Полезен ли инжир? Выбор ежедневной порции

Да. Инжир — полезный фрукт, который можно есть, когда вы наслаждаетесь его сладостью, включаете его в разнообразный рацион и выбираете порцию, подходящую для еды. Цельный инжир содержит клетчатку, а также углеводы и небольшое количество некоторых минералов. Они могут заменить сладкую начинку или стать фруктовой составляющей закуски. Их не обязательно есть по расписанию, и нет причин принудительно включать их в свой рацион, если они вам не нравятся или они неоднократно вызывают симптомы.

Наиболее полезный выбор часто бывает между тремя вполне обычными вариантами: свежий инжир — мягкий,-готовый-фрукт; простой замороженный инжир для планового приготовления; и сушеный инжир в качестве небольшой концентрированной добавки к еде. Инжирное печенье, сироп или инжир,-покрытый шоколадом, требует отдельной оценки всех ингредиентов. Совместное название фруктов не делает эти продукты взаимозаменяемыми с точки зрения питательной ценности.

Начните с повода. Заменяете другое сладкое, добавляете в завтрак фрукты или покупаете ингредиенты для кухни? Это решение расскажет вам больше, чем просто список обещанных преимуществ. Затем проверьте форму продукта, количество, которое вы фактически съедите, и инструкции по приготовлению. Людям, которым назначен план приема углеводов или периодически возникают симптомы пищеварения, для определения соответствующей порции может потребоваться индивидуальная консультация.

Что вы получаете от самого фрукта

Сырой инжир состоит в основном из воды, имеет мягкую внутреннюю часть и множество крошечных семян. В архивных справочниках Министерства сельского хозяйства США по сырому-инжиру содержится около 74 ккал, 19,2 г углеводов и 2,9 г клетчатки на 100 г съедобных плодов. Это эталонные показатели состава, а не результаты лабораторных исследований для конкретного пакета или сорта. Они ясно объясняют основную мысль: инжир — это углеводный-фрукт с полезной клетчаткой, а не пища с высоким-белком или витаминная добавка.

Эта ссылка также является причиной быть скромным в отношении заявлений о витаминах. Там указано всего 2 мг витамина С на 100 г. Назвать инжир источником витамина-С могло бы создать неправильное впечатление. Выбирайте их, потому что они имеют приятный вкус и расширяют ваш выбор фруктов; выбирайте также другие продукты, чтобы удовлетворить остальные ваши потребности в питании. Ни один фрукт не должен выполнять всю работу.

Клетчатка полезна как один из вкладов в дневной режим питания. NIDDK рекомендует постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить достаточно жидкости, чтобы она подействовала. Порция инжира может внести свой вклад, а также бобы, овес, овощи и другие фрукты. Если оставшаяся часть дня содержит мало клетчатки, одна порция фруктов — это скорее начало, чем полное решение.

Текстура тоже имеет значение для получения удовольствия. Некоторым людям нравится контраст между нежной мякотью и семенами; другие предпочли бы, чтобы инжир нарезался на то, что они уже едят. Начните с формы, которую вы, скорее всего, закончите. Якобы идеальный фрукт, лежащий в холодильнике нетронутым, ничего не добавляет к еде.

Свежие, замороженные и сушеные подходят для разных случаев.

Свежий инжир — это простой выбор, если вам нужны фрукты, которые можно мыть, нарезать и есть без дальнейшей обработки. Обращайтесь с ними осторожно и перед приготовлением промойте их под проточной водой. Нет никакой пищевой причины отказываться от здоровой съедобной кожуры только потому, что она зеленая или фиолетовая. Удалите плодоножку и все неподходящие плоды; очистка от кожуры может быть предпочтением текстуры, а не правилом, которое делает фрукт более полезным.

Простой замороженный инжир дает вам больше свободы в выборе того, когда его готовить. Замораживание само по себе не добавляет сахара. Однако замороженная упаковка может содержать дополнительные ингредиенты, и правила обращения с ней по-прежнему имеют значение. Прочтите список ингредиентов и инструкции по использованию, а не предполагайте, что каждый замороженный продукт из инжира готов к употреблению сразу после размораживания. Если требуется приготовление пищи, следуйте инструкциям на упаковке.

Я бы выбрал замороженный инжир для фруктовой начинки, прежде чем выбирать его для демонстрации совершенно твердых свежих половинок. Размягчение и выделившийся сок могут прекрасно подействовать при первом применении и испортить внешний вид при втором. Это особенность кухни,-а не приговор о том, что более мягкие фрукты менее питательны. Доступныезамороженный инжир целиком и нарезанный в формедать полезную отправную точку для выбора правильного препарата.

Сушеный инжир потерял большую часть воды, поэтому небольшая горстка может содержать значительное количество сухих веществ фруктов. Не кладите горсть свежих-фруктов прямо в сушеную версию. Национальная служба здравоохранения считает порцией 30 г сухофруктов в своей пяти-разовой-дневной схеме по сравнению с 80 г свежих или замороженных фруктов. Это соглашения о порциях-групп продуктов, а не утверждение, что порции содержат одинаковые калории или углеводы.

Сухофруктам также нужен другой ритм питания. Национальная служба здравоохранения рекомендует употреблять его во время еды, чтобы уменьшить его воздействие на зубы, а не постоянно перекусывать между приемами пищи. Добавление отмеренного количества в завтрак — это один из практичных способов насладиться сушеным инжиром, не таская с собой открытую сумку весь день.

Выбирайте порцию по весу один раз, затем по привычке

Вопрос не в том, сколько инжира можно съесть человеку. Это то, сколько фруктов содержится в запланированной порции. Большой свежий инжир, маленький свежий инжир и сушеный инжир — это разные количества. Подсчет штук может быть удобен, если вы знаете продукт; это неудачное первое сравнение продуктов, размер и влажность которых различаются.

Для простого примера свежих-фруктов 80 г — это полезная стартовая порция, поскольку она соответствует норме Национальной службы здравоохранения (NHS) за пять-д-дней. Это не индивидуальный рецепт, не максимальная или лечебная доза. Если вам неизвестны размеры инжира, взвесьте съедобную порцию один раз, а затем используйте результат, чтобы оценить аналогичную порцию в другой раз. Кухонные весы более надежны, чем фотография явно большой миски.

Больше фруктов не является автоматически лучшим следующим шагом, если вы все еще голодны. Возможно, для перекуса нужна белковая пища, а возможно, обед был слишком скудным. Сочетайте инжир с пищей, которая вам подходит, например, с простым йогуртом или соответствующей порцией орехов, вместо того, чтобы ожидать, что один лишь дополнительный инжир обеспечит все. Эти добавки имеют свои особенности питания и аллергенности, поэтому оцените всю закуску.

Точно так же порция фруктов, добавленная к уже готовому десерту, меняет количество съеденного. Он не отменяет наличие под ним сахара, масла или сливок. Если ваша цель состоит в том, чтобы изменить блюдо, сделайте фактическую замену: например, фруктовую начинку вместо одной из сладких добавок, а не все оригинальные начинки плюс инжир.

Инжир не должен быть ежедневным обязательством. Чередуйте их с фруктами, которые доступны и доступны по цене, и используйте их, когда их вкус подходит. Разнообразный распорядок дня легче поддерживать, чем рассматривать один ингредиент как необходимый, а затем полностью отказываться от фруктов, когда они не в сезон.

Рабочий пример: замена сладкой начинки на завтрак.

В этом репрезентативном сценарии домашний завтрак меняется; цифры носят иллюстративный характер, а не являются измеренным результатом для клиентов. Человек уже ест простой йогурт и хочет фруктовую начинку с видимыми кусочками. Их существующая начинка весит 40 г, а на этикетке указано 250 ккал на 100 г. Они рассматривают возможность замены его 80 г сырого инжира. Вопрос в том, подойдет ли такая замена для завтрака, а не в том, оказывает ли инжир особый эффект на похудение.

Начинка составляет 40 г × 250 ккал ÷ 100 г=100 ккал. Согласно справочнику Министерства сельского хозяйства США по сырому инжиру, часть инжира составляет 80 г × 74 ккал ÷ 100 г =, около 59 ккал. Для этих заявленных ингредиентов изменение добавки примерно на 41 ккал ниже. Йогурт не изменился и не включен ни в один из номеров. Это наглядное сравнение с гипотетической этикеткой начинки, а не универсальное спасение от употребления инжира.

Эта арифметика является лишь частью решения. Человек разрезает инжир на четвертинки, пробует его с йогуртом и решает, достаточна ли естественная сладость, прежде чем тянуться за медом. Если добавлено больше меда и мюсли, они тоже будут участвовать в сравнении. Самый полезный результат — это завтрак, который им нравится, с четко понятной начинкой, а не привлекательное количество, игнорирующее то, что на самом деле было подано.

Чтобы привычка повторялась, перед добавлением фрукты раскладывают в небольшую миску. Остаток сохраняется надлежащим образом и не становится неизмеренной второй начинкой. Если свежий инжир недоступен, человек может выбрать другой фрукт; если вы используете замороженный инжир, его готовят в соответствии с инструкциями по продукту и ожидают более мягкого результата.

Этот пример не является прогнозом изменения-массы тела. Он показывает, как сравнить реальное решение о еде с заявленным весом и этикетками. Человек, которому нужно больше энергии за завтраком, может предпочесть более обильный прием пищи. Человек, соблюдающий медицинский план питания, должен вписать порцию в этот план, а не воспринимать эту иллюстрацию как указание сократить потребление.

Прочтите пачку за словом «инжир».

Список ингредиентов отвечает на другой вопрос, заданный на панели питания. Ингредиенты показывают, является ли продукт простым фруктом или включает сироп, сахар, глазурь или другие компоненты. Затем на панели питания описывается указанная порция. Краткий список ингредиентов может быть удобен, но он не говорит вам о количестве, которое вы съедите, и о том, соответствует ли продукт определенным диетическим ограничениям.

На этикетке «Факты о питании США» общее количество сахара включает в себя природные сахара и любые добавленные сахара. Добавленный сахар включен в эту сумму, а не является дополнительным количеством, которое нужно добавить снова. Таким образом, простой инжир может содержать сахар, но не содержать добавленного сахара. Фраза «без добавления сахара» дает полезную информацию о рецептуре; это не другой способ сказать, что он-без углеводов.

При планировании питания при диабете Центры по контролю и профилактике заболеваний уделяют особое внимание количеству углеводов и индивидуальному плану. Обращайте внимание на общее количество углеводов в порции, а не рассматривайте отсутствие добавленного сахара как разрешение на неограниченное количество фруктов. Держите решения о приеме лекарств и инсулине вместе со своей командой по лечению диабета; выбор инжира не является поводом для изменения назначенной дозы.

Если для двух закусок из инжира используются разные размеры порций, прежде чем принимать решение, сравните их. На одной этикетке может описываться небольшой кусочек, а на другой — весь пакет. Умножьте значения на этикетке на количество фактически съеденных порций. Сравните калорийность, углеводы, клетчатку и добавленный сахар в зависимости от вашей цели, а затем вернитесь к практическому вопросу о том, насыщает ли эта порция.

Заявления на лицевой стороне упаковки менее полезны, чем четкие инструкции, когда фрукты заморожены. Прежде чем подавать охлажденный завтрак, определите, подходит ли размораживание-и-подачи. Мы бы решили этот вопрос, прежде чем судить о внешнем виде образца. Красивый-выглядящий шар не является доказательством того, что обработка и обращение подходят для данного использования.

Когда инжир – неудобный выбор

Некоторым людям большая порция инжира неприятна, хотя и меньшее количество вполне подойдет. Если вы вводите больше клетчатки, увеличивайте ее постепенно, вместо того, чтобы вносить сразу несколько изменений в рацион. Обратите внимание на количество, форму и другие продукты, съеденные вместе с ним. Большая порция сухофруктов после дня с небольшим количеством клетчатки отличается от небольшой порции привычного приема пищи.

Повторяющиеся боли, постоянную диарею или запор нельзя лечить, просто съедая больше инжира или запрещая все фрукты. Обсудите повторяющиеся симптомы с квалифицированным врачом или диетологом, особенно если они мешают еде или повседневной жизни. Предписанные диетические ограничения заслуживают более точных рекомендаций, чем общие рекомендации по питательной пище.

Не используйте инжир в качестве эксперимента, если он ранее вызывал подозрение на аллергическую реакцию. Прекратите есть эту пищу и обратитесь за соответствующей медицинской помощью; Затруднение дыхания или отек горла требуют неотложной помощи. Выбор альтернативного фрукта вполне разумен, пока не установлена ​​причина.

Возраст и способность есть также влияют на подготовку. Целые замороженные кусочки твердые, а сухофрукты могут жеваться. Для маленького ребенка или человека, испытывающего трудности с глотанием, используйте инструкции по приготовлению, соответствующие потребностям этого человека, а не копируйте тарелку для закусок для взрослых. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по фруктам особое внимание уделяется нарезке или пюре, соответствующему их развитию, для маленьких детей.

Наконец, питательным выбором должна быть здоровая пища. Откажитесь от явно заплесневелого или разлагающегося инжира и следуйте инструкциям по хранению. Не используйте сладость или приятный вкус в качестве проверки безопасности. Пищевая ценность не является основанием для спасения поврежденной упаковки с сомнительной историей обращения.

Практический пример: чашки для завтрака из инжира на небольшой кухне общественного питания.

В этом репрезентативном сценарии используются предположения планирования общественного питания, а не история заказов XMSD. На кухне общественного питания требуется 40 чашек для завтрака, каждая из которых содержит 75 г кусочков готового инжира и простой йогурт, подаваемый отдельно. Его непосредственная потребность в фруктах составляет 40 × 75 г=3 000 г или 3 кг готовых фруктов. Проблема покупателя – контроль порций и внешнего вида во время подачи, а не реклама лечебного завтрака.

Шеф-повар учитывает свежие четвертинки и замороженные кусочки. Свежие четвертинки могут иметь желаемую форму, но их доступность и твердость могут различаться. Замороженные кусочки облегчают предварительную покупку, но требуют подходящего метода приготовления, а размороженный сок может испортить чашку. Мы оцениваем фрукты в момент еды: кусочки должны быть приятными на вкус, легко ложиться и достаточно отличаться от йогурта.

При пробном приготовлении используются фактические инструкции на упаковке. На кухне взвешивают фрукты перед приготовлением, кусочки, которые можно использовать, и любую жидкость, оставшуюся при подаче. Если в рецепте не используется жидкость, эта потеря меняет необходимое количество купленных фруктов. Если жидкость остается в чашке, она меняет консистенцию. Ни один из вариантов не может быть определен точно, исходя только из замороженного чистого веса.

Результатом испытания стал метод подачи: взвесьте компонент инжира, используйте ту же посуду для порционирования и сначала соберите небольшое количество чашек, чтобы проверить конечную текстуру. Если фрукты разрушаются во время смешивания, лучше положить их сверху или предложить ложкой, чем пытаться сохранить твердые части. Эта рекомендация соответствует наблюдаемому применению, а не навязывает один формат каждому завтраку.

Таким образом, запланированные 3 кг — это потребность в подготовленных-фруктах, а не автоматически количество закупок. Выход, инструкции по упаковке и план обработки кухни определяют заказ. Дляприложения для общественного питания и общественного питания, сохраните этот метод приготовления в соответствии с требованиями к покупке, чтобы изменение формата фруктов вызывало новую проверку подачи.

Сделайте так, чтобы процесс покупок поддерживал режим питания.

Слишком большая упаковка может помешать небольшой порции фруктов, если открывать ее несколько раз неудобно или на кухне одновременно готовится слишком много фруктов. Выберите упаковку с учетом фактического использования, доступного холодного хранения и инструкций по обращению. Большая упаковка не является автоматически экономичной только потому, что ее цена за килограмм ниже. Важно то, какое количество использовано задолго до того, как качество или обращение станут проблемой.

Что касается замороженных фруктов, я бы сравнил небольшую-упаковку с обычной партией, готовящейся на кухне. Могут ли сотрудники удалить необходимое количество, не оставляя остальную часть незащищенной, пока они завершают другую работу? Можно ли надежно закрыть и идентифицировать открытую упаковку? Эти обычные вопросы об обращении влияют на то, останется ли инжир легким ингредиентом после первоначального энтузиазма по поводу нового меню.

Используйтезамороженные-пакеты с фруктами-размер и использование-таблица расценоккогда этот баланс неясен. Правильная упаковка должна содержать запланированные порции, а не незаметно поощрять большие порции или многократное размораживание. Для семьи эквивалентным решением будет просто купить такое количество продуктов, которое соответствует вашему способу приготовления и приема пищи.

При сравненииварианты упаковки замороженных продуктов, начните с доступа и защиты. Застежка, которую персонал может правильно использовать, более ценна, чем привлекательный пакет, который трудно закрыть повторно. Согласуйте фактический материал и размеры упаковки для выбранных фруктов, а не предполагайте, что каждая изображенная упаковка доступна.

Инжир заслужил свое место благодаря обычным преимуществам: привлекательному вкусу, полезной клетчатке, универсальности и форме, подходящей для еды. Выбирайте простые фрукты, когда это соответствует вашим целям, сделайте порцию видимой и сохраняйте разнообразие в остальном рационе. Нет необходимости обещать лекарство или искать идеальный ежедневный подсчет инжира, чтобы сделать этот выбор стоящим.

Ссылки

• Базовый отчет Министерства сельского хозяйства США 09089, инжир, необработанный; эталон съедобных-порций, SR28
• NIDDK: Еда, диета и питание при запорах
• Национальная служба здравоохранения: 5 в день, что имеет значение?
• FDA: добавление сахара на этикетке с указанием пищевой ценности
• CDC: подсчет углеводов
• USDA MyPlate: планирование здорового питания и экономия
• FDA: Безопасный выбор и подача продуктов
• FDA: Пищевая аллергия, что вам нужно знать