Польза нута для питания и практические способы его употребления

Нут обеспечивает растительный белок, пищевые волокна, фолиевую кислоту и железо, и он полезен не только в хумусе. Приготовленные до готовности, они могут добавить питательности салату, стать основой карри, загустить суп или смешать с намазкой. Их практическая пищевая ценность зависит от количества, которое вы едите и того, что вы с ними подаете, а не от особого лечебного эффекта.

Для справки: Министерство сельского хозяйства США указывает 164 ккал, 8,86 г белка и 7,6 г клетчатки на 100 г зрелого нута, сваренного без соли. Это приготовленные-фигурки еды. Сухие семена, осушенная банка, замороженный готовый ингредиент и соус,-богатый маслом, — это разные продукты как с точки зрения расчета питательности, так и с точки зрения приготовления на кухне.

Начните с выбора формы, которая соответствует вашему времени и блюду. Сушеный нут требует подготовки и тщательной варки. Обычный консервированный нут уже готов. Замороженный нут требует подготовки, указанной на упаковке; одно только слово «замороженные» не говорит вам, готовы ли они к употреблению. При приготовлении блюда из-фасоли стремитесь к тому, чтобы центр был нежным и имел достаточную структуру, чтобы ее можно было выдержать при перемешивании. Для гладкого пюре нежность важнее, чем сохранение целостности кожицы.

Пищевая ценность нута вареного на 100 г

Следующие значения взяты из записи 173757 Министерства сельского хозяйства США FoodData Central: «Нут (фасоль гарбанзо, бенгальский грамм), зрелые семена, приготовленные, вареные, без соли». Основой является 100 г съедобной приготовленной пищи без добавления масла, соуса, тахини или других ингредиентов.

Взвесьте нут в том же состоянии, что и эталонный образец, который вы используете. Сухая навеска в процессе приготовления впитывает воду, поэтому ее конечная приготовленная масса не является исходной массой. Применение таблицы приготовленных-продуктов непосредственно к сухому весу приводит к занижению количества приготовленной пищи, представленной этим ингредиентом. И наоборот, применение показателей сухих-семен к приготовленной части дает завышенное сравнение.

Та же проблема возникает и с банкой. Его общее содержимое может включать жидкость, которую вы сливаете. Прочтите информацию о порции на этикетке, а не предполагайте, что чистый вес всей банки — это количество нута на тарелке. Кухонные весы решают эту проблему более надежно, чем фотография миски или неплотно наполненной чашки.

Относитесь к этим значениям как к ориентиру при планировании питания, а не как к сертификату для конкретной упаковки. Добавление соли, увлажнение и окончательный рецепт могут изменить результат. НашТекстура замороженного нута и руководство по приготовлениюобсуждается отдельная задача сравнения готовых ингредиентов для коммерческого использования.

Какой вклад вносят питательные вещества

Белок поставляет аминокислоты, которые организм использует для построения и восстановления тканей. Нут — один из способов включить растительный белок в пищу. MedlinePlus объясняет, что баланс незаменимых аминокислот в течение дня имеет большее значение, чем получение их всех с каждым приемом пищи. Подавайте нут с продуктами, которые вам нравятся, и используйте различные источники белка в своем обычном рационе.

Фолат поддерживает образование генетического материала и нормальное деление клеток, как объяснили в Управлении пищевых добавок NIH. Нут содержит пищевую фолиевую кислоту, но это не то же самое, что говорить о том, что он улучшает фертильность или заменяет-специальные рекомендации по фолиевой кислоте для беременных. Если вам дали рекомендации по добавкам, содержание фолиевой кислоты в пище не является причиной прекращения ее приема.

Железо помогает организму вырабатывать белки, переносящие кислород в кровь и мышцы. Железо в нуте — это негемовое железо, растительная-пищевая форма. НИЗ отмечает, что продукты с витамином С могут улучшить усвоение растительного железа. Добавление сладкого перца или помидора к блюду из нута — это практичное сочетание, а не повод обещать, что это блюдо лечит анемию. Диагностированный дефицит требует собственной медицинской оценки.

Клетчатка является частью привлекательности, но большая порция не означает автоматически лучшую порцию. Он также приносит больше углеводов и энергии, а переносимость варьируется. Выберите порцию, которая соответствует остальной части еды. Если у вас уже есть рис, хлеб и богатая заправка, рассмотрите всю тарелку, а не судите только по нуту.

Это диетические преимущества, а не план лечения. Полезный повседневный тест прост: подходит ли нут к еде, обеспечивает ли он консистенцию, которая вам нравится, и позволяет ли он разнообразить рацион, достаточно удобный для повторения? Знакомый суп или хорошо-приправленный салат могут быть более практичной отправной точкой, чем большая незнакомая порция, которую едят только из-за количества питательных веществ.

Сушеные, консервированные и замороженные — разные отправные точки.

Сушеный нут позволяет контролировать конечный результат приготовления, но требует планирования, воды и времени приготовления. Это подойдет для кухни, готовящей большую порцию нескольких запланированных блюд. Это менее удобно, когда вам нужна одна быстрая порция. Сравните работу, необходимую для получения нежного приготовленного нута, а не сравнивайте вес упаковки, как будто сухие и готовые продукты взаимозаменяемы.

Консервированный нут — удобный вариант приготовления. Академия питания и диетологии отмечает, что они не нуждаются в дополнительном приготовлении и что слив и промывание позволяют удалить часть натрия. Оставшееся количество варьируется, поэтому, если натрий имеет значение, используйте этикетку продукта. Вариант без добавления-соли-может упростить рецепт, особенно если готовое блюдо уже содержит соленый бульон, сыр или торговый соус.

Замороженный приготовленный нут может сделать порционирование удобным, поскольку кусочки легко отделяются, но статус приготовления по-прежнему требует внимания. Продукт может быть приготовлен, частично приготовлен или приготовлен до другой указанной конечной точки. Следуйте инструкциям, прежде чем добавлять его в холодный салат. Мягкая-зерна на вид или фотография продукта не могут сказать вам, какой препарат прошел валидацию.

Для нас полезным различием является то, что кухня еще должна делать. Если для линии хумуса требуется очень мягкий материал, фасоль, выбранная так, чтобы оставаться твердой в салате, может потребовать дополнительной обработки и получить песчанистую пасту, если этот этап сократить. Если для салата нужны целые кусочки, очень мягкий ингредиент для пюре-при смешивании может превратиться в отслаивающуюся кожицу и фрагменты. Ни один из результатов не решается, если называть оба продукта «нутом».

Готовим нут и выбираем полезную текстуру

У сушеного нута отсортируйте косточки и видимые повреждения фасоли, промойте, затем замочите и готовьте согласно упаковке или надежному рецепту. Расширение Университета Мэриленда включает фасоль гарбанзо в рекомендации по приготовлению фасоли: после замачивания слейте воду, добавьте пресную воду, доведите до кипения и варите под крышкой в ​​течение 1–2 часов или до готовности. Это руководство по приготовлению замоченных бобов на плите, а не обещание, что каждая партия или прибор будут готовы в одну и ту же минуту.

При непродолжительном замачивании та же насадка-удлинитель покрывает бобы водой на 2 дюйма, кипятит их две минуты, затем выключает огонь и оставляет их замачиваться на один час. Перед началом приготовления слейте пресную воду. Замачивание — это подготовка, а не завершенный этап приготовления; этот-часовой замачивание – это не-часовой метод готовности-к-еде.

По мере приготовления проверяйте несколько сортов нута из разных частей сковороды. У цельного блюда из-фасоли центр должен быть нежным, а не твердым или меловым, а фасоль все еще держится вместе при осторожном помешивании. При смешивании убедитесь, что приготовленный материал легко измельчается. Тестирование текстур поможет вам выбрать конечную точку; оно не заменяет никаких инструкций по технике безопасности, поставляемых с коммерческим продуктом.

Что касается консервированного нута, решите, хотите ли вы сохранить или выбросить упаковочную жидкость перед добавлением приправ. Слейте воду для салата, поскольку лишняя жидкость может разбавить заправку. Для супа отмеренное количество подходящей кулинарной жидкости может быть частью рецепта, но попробуйте и рассчитайте весь рецепт. Не добавляйте неизвестную сумму только потому, что она идет вместе с фасолью.

Для замороженного нута соблюдайте указанные начальные условия для замороженного или размороженного нута. Добавление большого количества замороженного продукта в небольшую кастрюлю меняет скорость нагрева смеси. Оставьте достаточно места для равномерного нагрева и перемешайте, как указано. Если планируется холодное блюдо, завершите необходимый этап приготовления, прежде чем безопасно охладить ингредиент; холодная последняя порция не является упрощением приготовления пищи.

Мы будем пробовать приготовленный нут в момент его подачи, а не сразу после нагрева. Смешайте его с предполагаемой заправкой или соусом, используйте обычную посуду и оцените его после запланированного периода выдержки под контролем безопасности пищевых продуктов на кухне-. Продукт, который выглядит неповрежденным в миске, может потерять кожицу при перемешивании с густым карри. Другой может остаться целым, но иметь неприятно твердый центр. Тест на подачу делает эти различия видимыми, прежде чем вы решите увеличить количество.

От цельного нута до полноценного обеда

Для салата или зерновой миски используйте нежный приготовленный нут, хорошо высушенный. Смешайте их с овощами, которые придадут пикантный оттенок, а затем аккуратно добавьте заправку. Начните с меньшего количества заправки, чем вы ожидаете, и оцените готовую смесь. Вода, перенесенная из нута, может разжижить заправку; энергичное перемешивание может повредить мягкие зерна, даже если рецепт сам по себе подходит.

Для карри, тушеного мяса или супа сначала решите, хотите ли вы отдельные кусочки нута или более толстую, частично сломанную текстуру. Уже-приготовленный нут необходимо нагреть, как указано, и добавить в соус. Сухой нут требует полной подготовки, а не короткого прогревания-. Не рассматривайте «добавьте нут» как одну универсальную инструкцию для обеих форм.

Хумус требует другого подхода к текстуре. Используйте правильно приготовленный нут и смешайте небольшую порцию, прежде чем увеличивать его в размерах. Добавляйте жидкость постепенно, чтобы можно было остановиться на желаемой консистенции. Тахини и масло вносят свой собственный жир и энергию; лимон, чеснок и приправы меняют вкус, но не делают готовый соус идентичным по питательной ценности простому нуту. Если вам нужен воспроизводимый рецепт, записывайте вес ингредиентов.

Чтобы получить хрустящую начинку, начните с надежного рецепта жареного-нута, используя приготовленный или консервированный нут, и удалите с поверхности влагу, как указано. Распределите порцию так, чтобы она могла поджариваться равномерно, а не готовиться на пару в глубокую кучу. Хрусткость – это цель качества: метод все равно должен соответствовать вашей духовке и исходному продукту. Измеряйте добавленное масло и соль вместо того, чтобы предполагать, что при обжарке питательные вещества остаются неизменными.

Нутовая мука, нутовые макароны и жареные закуски заслуживают отдельной проверки на этикетке. Они могут иметь одинаковое название ингредиента, но существенно различаться по содержанию воды, ингредиентам и способу приготовления. Сухая мука – это не миска вареной фасоли, а ароматная закуска – это не просто приготовленная порция меньшего размера. Используйте инструкции к конкретному продукту, а не заменяйте их советами по использованию целого нута.

Вкухня общественного питания, один базовый ингредиент может поддерживать несколько блюд, но он не обязательно должен иметь одну конечную точку для всех из них. Сохраните порцию салата нетронутой; приготовьте порцию пюре до мягкости, необходимой для смешивания. Разделение этих решений дает больше контроля, чем попытка спасти неподходящую текстуру с помощью дополнительного соуса или дополнительного смешивания.

Порции и приготовление блюд

    Рабочий пример:Предположим, вы планируете на обед 150 г простого нута, сваренного без соли. Умножьте контрольное значение каждых 100 г на 1,5: 164 × 1,5 дает 246 ккал; 8,86×1,5 дает 13,29 г белка, или около 13,3 г; 27,4×1,5 дает 41,1 г углеводов; а 7,6×1,5 дает 11,4 г волокна. Эти цифры описывают только нут. Взвесьте и рассчитайте заправку, хлеб или рис отдельно, прежде чем судить о полноценном обеде. Количество 150 г является ориентировочной порцией, а не предписанной ежедневной порцией.

Этот расчет также объясняет, почему маленькая ложка хумуса и большая миска нута — не эквивалентный выбор. В соусе другие ингредиенты и другой вес порции. Если ваша цель — сравнить продукты, сначала поместите их на одну и ту же заявленную основу, а затем оцените количество, которое вы, скорее всего, съедите. Панель на 100 г полезна для сравнения, но она не является автоматической рекомендацией по порции.

    Практический пример:Возьмите кухню и сравните два гипотетических 2-килограммовых образца приготовленного нута для салата. Предположим, что после того, как каждый образец прошел требуемый метод нагревания, слива и осторожного перемешивания, предположим, что образец А дает 1800 г приемлемого целого нута, а образец Б — 1620 г. При 60 г на салат это 30 порций против 27. Выбор состоит в том, чтобы оценить неповрежденный полезный выход, а не просто вес неоткрытого пакета. Повторите испытание тем же методом и сравните фактическую текстуру еды, прежде чем выбирать ингредиент.

Разбитый, но в остальном пригодный нут может подойти для запланированного рецепта пюре. Это отдельное решение об использовании, а не повод считать их целыми порциями салата. Сохраняйте историю обращения и меры-безопасности пищевых продуктов; материал, забракованный из-за загрязнения или небезопасного обращения, не восстанавливается путем его смешивания. Значения в качестве примера являются входными данными для обучения, а не гарантией доходности для XMSD или любого поставщика.

Физический осмотр решает другой вопрос, чем поедание текстуры.обзор оборудованияпоказаны примеры технологического и инспекционного оборудования. В отношении предлагаемой поставки нута спросите, какие меры контроля применяются к продукту и какие записи будут сопровождать его. Держите пробную текстуру вместе с этими записями: приемлемый прикус и документированный процесс безопасности отвечают за разные части решения.

Газ, аллергия и безопасное обращение

Некоторые люди замечают газы или вздутие живота после употребления бобовых. NIDDK объясняет, что некоторые углеводы попадают в толстый кишечник, не переварившись полностью, где бактерии расщепляют их и выделяют газ. Имеет значение порция и индивидуальная переносимость. Меньшее количество, возможно, будет легче поместить в еду, чем неожиданно большую миску. Если симптомы не исчезнут, запишите-и-симптомы и обсудите это с врачом или диетологом, а не удаляйте множество групп продуктов самостоятельно.

Аллергия – это отдельная тема. Нут может вызывать аллергические реакции, и Allergy UK рекомендует проводить индивидуальную оценку: аллергия на один бобовый продукт не означает автоматически, что следует избегать всех бобовых. Если вы знаете или подозреваете аллергию на нут, не пробуйте небольшой домашний вкус, чтобы выяснить, безопасна ли приготовленная, замороженная или смешанная версия. Следуйте советам врача-аллерголога.

Проверьте каждый ингредиент готового блюда. Хумус обычно включает тахини, приготовленную из кунжута; FDA включило кунжут в число девяти основных пищевых аллергенов США. Поэтому пища на основе нута-не автоматически подходит для тех, кто избегает кунжута или другого ингредиента. Для коммерческого рецепта сохраняйте соответствие декларации ингредиентов, информации о поставщике и оценки перекрестных-контактов при изменении ингредиентов.

Что касается домашних остатков, Агентство по пищевым стандартам Великобритании рекомендует охладить и поставить в холодильник приготовленную пищу в течение двух часов и съесть ее в течение 48 часов или заморозить, если это невозможно. Рекомендации по замороженным-овощам также требуют приготовления-предписанной упаковки перед использованием в холодном виде. Примените эти инструкции к приготовленной пище; не рассматривайте дату на неоткрытой замороженной упаковке как время хранения домашнего салата или соуса.

Выбор упаковки для многократного использования

Выберите упаковку, соответствующую количеству, которое вы можете обрабатывать в контролируемой партии приготовления. Большая сумка может подойти для полного производственного цикла, тогда как внутренняя упаковка меньшего размера может быть проще, когда для каждой услуги требуется совсем немного. Полезный вопрос заключается в том, как оставшийся продукт будет защищен и правильно храниться после открытия, а не в том, удобно ли будет выглядеть внешняя упаковка по прибытии.

Мы предпочитаем сделать пробное порционирование частью выбора упаковки. Проверьте, можете ли вы удалить необходимое количество, не повредив вкладыш, отделяется ли продукт так, как предполагалось, и остается ли информация о партии доступной после того, как внешняя коробка выброшена. Если несколько внутренних пакетов имеют одну коробку, на кухне все равно нужен практичный способ определить используемый ингредиент.

Обсудите необходимый пакет, этикетку и внешнюю коробку черезварианты упаковки замороженных{{0}продуктов. Храните инструкции по приготовлению в доступном для чтения месте и рядом с ингредиентами. Четкое указание состояния приготовления и-целевого использования более полезно на столе, чем общий лозунг о питательной ценности, особенно если в одном и том же магазине продается сухой, консервированный и замороженный нут.

Прежде чем повторять рецепт в масштабе, сохраните ту версию, которая сработала: форму нута, сушеную или подготовленную массу, инструкцию по приготовлению, метод смешивания, добавленные ингредиенты и порцию. Это позволит следующему повару воспроизвести блюдо, не угадывая его по внешнему виду. Проведите повторную оценку при изменении ингредиента или процесса. Другая нежность может быть приемлемой, но для этого может потребоваться другой рецепт, а не тот же рецепт с другой сумкой.

Ссылки

• USDA FoodData Central: Вареный нут без соли, FDC 173757.
• MedlinePlus: Белок в рационе
• Управление пищевых добавок NIH: фолат
• Управление пищевых добавок NIH: железо
• Расширение Университета Мэриленда: приготовление пищи с фасолью
• Академия питания и диетологии: все о нуте
• NIDDK: Еда, диета и питание при газах в пищеварительном тракте
• Аллергия в Великобритании: реакции на бобовые
• FDA: Пищевая аллергия, что вам нужно знать
• Агентство по пищевым стандартам: готовим еду