Нужны ли свежие фрукты для здорового питания?
Apr 02, 2020
Нет. Здоровая диета не требует, чтобы все фрукты были свежими. Замороженные фрукты и подходящие консервированные фрукты представляют собой полезную альтернативу, а сухофрукты могут внести разнообразие в меньшую и более концентрированную порцию. Лучшим выбором будет тот, который соответствует вашему питанию, бюджету, привычкам хранения и приготовления. Пакет фруктов, который действительно привык, может сослужить вам большую службу, чем амбициозная свежая покупка, оставленная несъеденной.
Начните с самого фрукта, затем посмотрите, что его сопровождает. Обычное замороженное манго отличается от манго подслащенным десертом. Персики, консервированные в воде, отличаются от персиков в густом сиропе. Сушеная клубника отличается от закуски, содержащей фрукты, масло и сахаристую оболочку. Эти различия расскажут вам больше о еде, которую вы будете есть, чем простая этикетка «свежие»-по сравнению с-переработанными.
Свежие фрукты остаются отличным вариантом, если вам нравится их текстура и вы можете использовать их, пока они в хорошем состоянии. Также можно комбинировать форматы: свежие фрукты для упакованного ланча, замороженные кусочки для приготовленного завтрака и отмеренное количество сухофруктов в зерновой смеси. Не нужно делать один формат ответственным за каждый случай.
Что на самом деле говорит диетическое руководство
Текущий справочник по питанию Министерства здравоохранения Канады включает свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты в качестве здорового выбора. Рекомендуется выбирать замороженные фрукты без добавления сахара и консервированные фрукты с небольшим добавлением сахара или без него. На тарелке овощи и фрукты расположены вместе на половине тарелки; эта картинка не является инструкцией съесть половину тарелки фруктов в одиночку.
Это полезная отправная точка, поскольку вопрос касается образа питания. Фрукты, наряду с другими продуктами в вашем рационе, содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов. Чередовать понравившиеся вам фрукты более практично, чем искать один сорт с самым длинным списком заявленных преимуществ. Питательный обед по-прежнему требует внимания к другим его компонентам.
Целые или нарезанные фрукты также отличаются от сока. Канадский гид предпочитает целые или нарезанные фрукты соку. Ежедневно делая покупки, разделяйте фруктовый напиток, закуску с фруктовым-ароматом и порцию фруктов на отдельные мысленные категории. Яркое изображение апельсина на упаковке мало что скажет вам о количестве или форме фруктов внутри.
Замороженные фрукты не являются питательно пустыми
Замораживание не приводит к потере фруктов всеми витаминами. В исследовании 2015 года Бузари и его коллеги сравнили четыре витамина в свежих и замороженных образцах восьми продуктов, включая клубнику и чернику. Результаты в замороженных образцах были в целом сопоставимы, а иногда и выше, с различиями между питательными веществами и сырьем. В некоторых замороженных продуктах уровень бета-каротина был ниже. Исследование измеренного состава; он не проверял исходы заболеваний на людях. Эти данные подтверждают необходимость включения замороженных фруктов вместо того, чтобы рассматривать заморозку как гарантию того, что все питательные вещества останутся неизменными. Это также объясняет, почему всеобъемлющий рейтинг бесполезен. Урожай, питательные вещества, условия обращения и хранения – все это необходимо для сравнения. Результат по одному витамину в чернике не может определить питательную ценность каждого плода, продаваемого в замороженном виде.
На уровне кухни решите, для чего вам нужны фрукты. Для приготовленного ягодного соуса вкус и консистенция могут иметь большее значение, чем сохранение твердого свежего вкуса. Для фруктового ассорти острота и привлекательная поверхность среза могут иметь решающее значение. Нашассортимент замороженного мангоиллюстрирует еще одно различие, на которое стоит обратить внимание: при выборе упаковки рядом с названием ингредиента указывается нарезка и предполагаемое приготовление.
Свежесть и текстура - разные вопросы
Слово «свежий» описывает форму продукта, но не говорит вам, когда фрукт был собран, как с ним обращались или когда вы его будете есть. Две свежие покупки могут сильно отличаться по спелости и вкусовым качествам. Вместо того, чтобы спрашивать, какой формат всегда побеждает, оцените конкретный фрукт перед вами и запланированное блюдо.
Текстура заслуживает собственного решения.
Если вы хотите, чтобы твердые ломтики оставались отдельными на сервировочной тарелке, попробуйте небольшое количество предлагаемых фруктов в этой постановке. Если вы хотите, чтобы кусочки размягчились и превратились в приготовленную начинку, оцените готовую начинку. Ингредиент может хорошо работать в одном применении и разочаровывать в другом, но ни один из результатов не является приговором его пищевой ценности.
При рассмотрении замены фруктов мы бы отделили проверку внешнего вида от сравнения питания. Яркая фотография помогает показать форму и цвет; соответствующая декларация или анализ пищевой ценности подтверждают заявление о составе. Использование каждой части информации по назначению облегчает объяснение выбора продукта, особенно когда несколько человек выбирают ингредиенты для одного и того же меню.
Консервированные фрукты: читайте упаковку жидкости
Консервированные фрукты — удобный вариант, когда покупка свежих фруктов затруднена или место в морозильной камере ограничено. Прежде чем сравнивать цены, обратите внимание на название фрукта и упаковочную жидкость. Вода, сок и сироп описывают разные продукты. Если ваша цель — выбрать меньше добавленного сахара, список ингредиентов и соответствующая информация о пищевой ценности будут более надежными ориентирами, чем сладость, указанная в дизайне упаковки.
Сумма, которую вы обслуживаете, тоже имеет значение.
В банке содержатся фрукты и жидкость, и вы можете использовать и то и другое, только высушенные фрукты или часть каждого из них. Прежде чем наносить ее в миску, прочтите изложенную информацию о пищевой ценности. Заявление о порции, содержащей жидкость, не должно автоматически рассматриваться как измеренный результат для высушенных фруктов. Если на этикетке указана неполная информация, используйте соответствующий рисунок.
Выберите размер упаковки, которым вы сможете управлять после открытия. Удобство неоткрытой банки меняется, когда у вас появляется частично использованный контейнер. Следуйте инструкциям по хранению и добавьте оставшиеся фрукты в конкретный прием пищи. Банка меньшего размера может быть более полезной покупкой для случайного добавления, даже если более крупная банка имеет более низкую цену за единицу веса.
Общий сахар и добавленный сахар рассказывают разные истории
Фрукты естественно содержат сахара. На этикетке «Факты питания США» FDA поясняет, что общее количество сахаров включает в себя сахара природного происхождения и любые добавленные сахара. Добавленное-количество сахара включено в общую сумму, а не является дополнительной суммой, которую нужно добавить снова. Это различие поможет вам сравнить простой фруктовый продукт с подслащенной версией, не классифицируя весь сахар во фруктах как добавленный сахар.
Таким образом, заявление об отсутствии-добавленного-сахара не означает, что сахар-отсутствует. Прочтите всю этикетку, включая список ингредиентов и размер порции. Форматы этикеток различаются на разных рынках, поэтому используйте декларацию на продукте, который вы покупаете. Если линия питательных веществ отсутствует, не заполняйте пробел фигуркой несвязанного фрукта или другого препарата. Для повседневного сравнения запишите три вещи: количество представленной еды, количество питательных веществ и приготовлен ли продукт так, как вы его будете есть. Эти несколько примечаний предотвращают удивительно распространенную ошибку: выбрать меньшее число, не обращая внимания на гораздо меньшую порцию, напечатанную рядом с ним.
Рабочий пример: поместите две этикетки на одну основу
Рассмотрим это гипотетическое сравнение этикеток, используя придуманные цифры исключительно для демонстрации арифметики. В продукте А указано 15 г общего количества сахара в порции весом 150 г. В продукте Б указано 8 г в порции 80 г. Кто-то, глядя только на 15 и 8, может предположить, что в продукте Б более низкая концентрация сахара. Сначала переведите обе декларации на 100 г продукта.
Для продукта А 15 г разделить на 150 г и умножить на 100 дает 10 г общего сахара на 100 г. Для продукта Б 8 г разделить на 80 г и умножить на 100 также дает 10 г на 100 г. На этих гипотетических этикетках концентрация сахара одинаковая. Меньшая указанная порция содержит меньше сахара, поскольку содержит меньше пищи.
Теперь решение стало более ясным: сравните ингредиенты, заявленный добавленный сахар, другую информацию о пищевой ценности и количество, которое вы собираетесь съесть. Одинаковое общее количество сахара не обеспечивает равное количество клетчатки, витаминов или общую пригодность. Сравнение на 100 г также не предписывает порцию. Это просто дает двум продуктам общий знаменатель, чтобы вы могли сделать более справедливый выбор.
Храните расчет вместе с исходным описанием продукта. Если на одной этикетке указаны высушенные фрукты, а на другой указан сироп, то сопоставление только веса оставляет нерешенной разницу в приготовлении. Сделайте пометку рядом с цифрами, прежде чем сравнивать их. Это особенно полезно при совершении покупок в Интернете, когда переднюю часть упаковки можно легко увидеть, но описание порции отображается на отдельном изображении.
Сухофрукты требуют другого подхода к порции
При сушке удаляется вода, в результате чего пища становится более концентрированной по весу, чем ее первоначальная гидратированная форма. Это делает сухофрукты полезными, когда вам нужно небольшое количество фруктового характера в хлопьях, смеси сухофруктов или начинке. Это также означает, что миска с сухофруктами не должна содержать такую же питательную ценность, как миска-свежих фруктов такого же размера.
Объем может особенно вводить в заблуждение. Целые куски, ломтики и крошки по-разному оседают в ложке или чашке. Свободная горсть больших кусков и плотно наполненная горсть маленьких кусков могут иметь разный вес. Проверьте информацию о пакете услуг, а затем посмотрите, сколько вы фактически используете. Кухонные весы помогут вам определить свою обычную порцию, не превращая каждый прием пищи в расчет.
Сублимированные-сушеные фрукты также следует отличать от жареных фруктовых чипсов и подслащенных сушеных закусок. Осмотрите ингредиенты, а не полагайтесь на сухую хрустящую текстуру, чтобы определить процесс. О том, как ведет себя сухой продукт после открытия упаковки, можно узнать в нашем руководстве поиспользование сублимированных-сушеных фруктов после открытияохватывает защиту от влаги и тестирование рецептов. Вопросы, связанные с решением вопросов, связаны с питанием, а не заменяют его.
Создайте фруктовый распорядок вокруг настоящих блюд
Начните с блюд, которые вы уже едите. Если завтрак представляет собой кашу, то использовать подходящий фруктовый ингредиент для этого приготовления может быть проще, чем большой ассортимент, купленный без плана. Если обед путешествует в сумке, выберите форму и контейнер, подходящий для путешествия. Если фрукты обычно делятся после ужина, подумайте о том, сколько на самом деле съедают все. План должен быть достаточно небольшим, чтобы его можно было повторить. Вы можете выбрать один свежий сорт на следующие несколько дней и замороженный запас для определенного рецепта. Резерв дает вам гибкость, когда покупки задерживаются. Это также снижает необходимость покупать все сорта сразу в свежем виде. Разнообразие может развиваться в вашем распорядке дня, а не появляться в одной огромной вазе с фруктами.
Вкус является частью выполнения этой рутинной работы. Попробуйте незнакомую форму в скромном количестве, прежде чем покупать большую упаковку. Обратите внимание, нравится ли вам это просто, смешано с другой едой или приготовлено. Если единственный способ насладиться определенным фруктом — это сильно подслащенный рецепт, подумайте, не подойдет ли другой фрукт или другой продукт к вашему повседневному питанию.
Пример: одно домохозяйство, две разные работы по производству фруктов.
Представьте себе семью, планирующую пять завтраков в будние дни и две общие тарелки с фруктами. Это репрезентативный сценарий, а не запись клиента XMSD. Фруктовым тарелкам нужны кусочки с приятным свежим привкусом. На завтраки подают приготовленные фруктовые начинки. Покупка всех свежих фруктов позволит упростить список покупок, но домохозяйства беспокоятся о том, чтобы использовать более нежные фрукты, прежде чем они испортятся. Домохозяйство выбирает скромную свежую покупку для тарелок и замороженный продукт, пригодный для приготовления, в качестве начинки для завтрака. Они готовят замороженный ингредиент в соответствии с инструкциями и рецептом, а не рассматривают каждую замороженную упаковку как готовую к употреблению. Они порционируют только то, что необходимо по рецепту, а остальное хранят в указанных условиях замороженного хранения.
По истечении недели записывают, что было съедено, что осталось и не разочаровало ли то или иное приготовление. Предположим, фруктовые тарелки были популярны, но приготовленная начинка была слишком водянистой. Следующее действие — небольшое испытание рецепта с другим соотношением нарезки или фруктов-к-жидкости. Результатом является более целенаправленное решение о покупке, а не утверждение, что один метод консервирования полезнее для здоровья, потому что первый рецепт был вкуснее.
Они также могут сравнивать затраты таким образом, чтобы это отражало эту процедуру. Сохраняйте товарный чек и записывайте выброшенное количество, а не рассматривайте весь купленный вес как съеденную еду. Ни один формат автоматически не выигрывает в этом сравнении: забытая замороженная упаковка и покупка негабаритных консервов также могут быть расточительством. Полезным результатом является определение того, какие размеры покупок подходят для этого домохозяйства, с его конкретным питанием и доступным хранилищем.
Инструкции по хранению учитываются при принятии решения о покупке.
Фруктовый формат удобен только в том случае, если ваше хранилище его поддерживает.
Большому пакету замороженных продуктов требуется соответствующее место в морозильной камере. Открытая сухая упаковка нуждается в защите согласно инструкции. Свежие фрукты требуют соответствующего обращения для этого конкретного сорта. Проверить эти требования перед покупкой проще, чем пытаться найти место или придумать место для хранения после распаковки покупок.
В рекомендациях Министерства здравоохранения Канады по хранению рекомендуется промывать большую часть свежих продуктов непосредственно перед приготовлением, замораживанием или употреблением в пищу, а также избегать использования мыла или чистящих средств на продуктах. Он также отличает фрукты, которым полезно хранить в холодильнике, от фруктов, которые созревают при комнатной температуре до охлаждения. Используйте рекомендации, соответствующие фруктам, а не подвергайте каждый сорт одной и той же процедуре.
Направления подготовки заслуживают такого же внимания. Выберите продукт, подходящий для вашего предполагаемого использования, и следуйте инструкциям по приготовлению. Если инструкции на упаковке требуют приготовления, холодный десерт — это другое применение, требующее соответствующего ингредиента. В XMSD мы бы решили этот вопрос об использовании, прежде чем сравнивать размеры нарезки или цены на упаковку; это влияет на то, входит ли предлагаемый заменитель в рецепт вообще.
Для кафе или магазина сделайте выбор понятным
В кафе могут понадобиться свежие фрукты для видимого гарнира и еще одна форма для приготовленной начинки. Напишите эти варианты использования отдельно при выборе образцов. Сравните ингредиент в готовом блюде, используя запланированную порцию и условия обслуживания. Это не позволяет привлекательному образцу фотографии стать решающим фактором в решении о покупке. Нашинформация о сфере общественного питания и общественного питанияобеспечивает отправную точку для обсуждения этого приложения с учетом формы продукта.
В розничной торговле объясните информацию о приготовлении и порции достаточно четко, чтобы кто-то мог использовать упаковку дома. Покупателю, выбирающему фрукты для холодного завтрака, нужна иная информация, чем тому, кто готовит выпечку. Названия крупного формата на лицевой стороне упаковки должны соответствовать фактическому ингредиенту и инструкциям на упаковке.
Мы также сравнили бы рабочее количество с резервным количеством. Большой мешок подойдет для постоянного использования по рецепту, тогда как упаковка меньшего размера может быть проще для периодического использования. Соответствующиеобсуждение упаковкидолжна охватывать предполагаемое хранение и способ открывания, а также защиту и обращение. Более низкая закупочная цена полезна только в том случае, если упаковка соответствует способу использования фруктов.
Выберите форму, которую вы будете хорошо использовать
При следующей покупке начните с еды, а не с перечисления методов консервации. Определите желаемую текстуру, подготовку, которую вы можете выполнить, и место, доступное для хранения. Затем постоянно сравнивайте ингредиенты и информацию о пищевой ценности. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты заслуживают того, чтобы их оценивали как конкретный продукт, который находится в ваших руках.
Вы можете корректировать микс по мере изменения вашего распорядка дня. На этой неделе могут понравиться сезонные свежие фрукты; замороженные кусочки могут оказаться более практичными для приготовления на следующей неделе. Полезная привычка — хранить фрукты в тех формах, которые вам нравятся и с которыми можно правильно обращаться, не забывая при этом об остальной части вашего рациона. Свежие фрукты приветствуются, но это не обязательно должен быть единственный вариант.
Чтобы получить обзор продукта XMSD,отправьте ингредиент, предпочтительный вариант нарезки и предполагаемое применение, а также способ приготовления и размер порции, которую вы хотите оценить.