Можно ли есть брокколи каждый день? Знай свою порцию

Да, брокколи может быть частью повседневного питания для многих людей. Разумной отправной точкой будет привычное количество, которое вам нравится, наряду с другими овощами и остальной частью сбалансированной диеты. Ежедневное употребление брокколи — это вариант, а не требование, и употребление в пищу большей тарелки не является автоматически улучшением.

Практический вопрос заключается в том, что вы подразумеваете под частью. Горстка сырых соцветий, чашка плотно набитой вареной брокколи и ложка овощной смеси могут содержать совершенно разные количества. Даже число, указанное рядом с «размером порции» на упаковке, не является указанием съедать это количество каждый день.

Точно взвешивать домашний ужин редко приходится. Понимание основы веса становится полезным при сравнении этикеток с пищевой ценностью, следовании согласованному плану питания или приготовлении равных порций для нескольких человек. Сравнение должно быть простым: та же форма пищи, взвешенная на той же стадии, с одинаковой обработкой воды и соуса для приготовления.

Есть и индивидуальные исключения. Брокколи может усугубить газообразование у некоторых людей, и любому, кто принимает варфарин, нужен конкретный совет о регулярном приеме витамина К. Удобный распорядок дня важнее, чем достижение произвольной цели.

Порция на этикетке, количество по рецепту и тарелка различаются.

На этикетке «Факты питания» в США размер порции отражает обычно потребляемое количество, а не рекомендацию о том, сколько съедать. FDA советует проверять как размер порции, так и количество порций в контейнере. Большинство значений указано для одной порции, хотя на некоторых этикетках указана информация и для всей упаковки.

Например, две порции содержат в два раза больше каждого питательного вещества, чем указано на простой панели-на каждую порцию. Эта арифметика описывает съеденную пищу. Не установлено, подходят ли две порции конкретному человеку.

В рецепте количества используются для другой цели: заставить блюдо работать. Количество брокколи можно указать до обрезки, после обрезки, во время заморозки или после приготовления. Прочтите эту небольшую деталь, прежде чем менять рецепт. Добавление приготовленной массы, когда автор предполагал массу сырых ингредиентов, может изменить баланс между овощами, соусом и другими компонентами.

Порция на вашей тарелке — это третье количество. Вы можете приготовить достаточно еды на четверых, но подать три щедрые порции, не оставив ни одной на завтра. Или вы можете разделить еду поровну и оставить часть несъеденной. Для обычного обеда такое изменение ничем не примечательно. В запланированном меню различайте, что было приготовлено, что подано и что собственно было съедено.

Сама по себе емкость чаши мало что вам скажет. Крупные разветвленные соцветия оставляют промежутки между частями; мелко нарезанная брокколи ложится плотнее. Неглубокая миска может выглядеть полной до того, как будет иметь такой же вес, как маленькая и глубокая.

Сравнивайте съедобную брокколи, а не всю головку

Свежая голова включает в себя части, которые вы можете удалить или использовать по-другому. Внешнюю кожуру толстого стебля, возможно, придется очистить, а нежную внутреннюю часть можно разрезать для приготовления. Прежде чем взвешивать съедобную порцию, отделите части выбранного блюда. Подсчет всего купленного кочана, поскольку сегодняшняя брокколи завышает сумму, если существенные обрезки никогда не доходят до тарелки.

Не нужно каждый стебель называть убытком. Если завтра вы добавите очищенные стебли в суп, это еще один полезный обед. Просто держите эти кусочки отдельно от соцветий, предназначенных для сегодняшнего ужина. Это делает сравнение свежих-и-замороженных товаров более информативным, чем выстраивание двух цен за упаковку и допущение равных пригодных для использования количеств.

Рабочий пример: четыре равные порции ингредиентов.

Представьте, что домашний повар покупает головку брокколи весом 600 г. После приготовления его для конкретного блюда откладывают 480 г съедобных кусочков и 120 г материала. Разделив подготовленную брокколи на четыре части, получим 120 г на сырую порцию. Если разделить первоначальный вес покупки на четыре, каждая порция будет ошибочно называться 150 г.

Повар решает использовать 480 г брокколи на четыре ужина и записывает порцию как приготовленную сырую брокколи. Если часть зарезервированного материала позже используется в супе, он засчитывается там, а не добавляется снова в первый ужин. Это иллюстративные веса, а не прогнозируемая урожайность обрезки каждого кочана брокколи.

Теперь рассмотрим 480 г замороженных соцветий по тому же рецепту. Они начинаются ближе к стадии приготовления-куска, но направления приготовления и конечная текстура могут отличаться. Сравнение обоих ингредиентов на основе готовых ингредиентов является полезным первым шагом; сравнивать готовые блюда все равно необходимо.

Приготовление пищи меняет вес, который вы видите

Брокколи может терять воду, удерживать воду или переносить воду между ветвями во время приготовления. Поэтому порция, взвешенная прямо из кастрюли, может дать результат, отличный от той, которую оставили стечь. Масло или соус добавляют еще одну переменную. Более тяжелая готовая порция не обязательно содержит больше брокколи, а более легкая порция не обязательно является менее питательной.

Решите, на какой вопрос вы отвечаете. Для рецепта вам может понадобиться количество ингредиентов перед приготовлением. Если блюдо подается на тарелке, соответствующее количество можно слить с вареной брокколи. Для расчета питания используйте информацию, описывающую соответствующий продукт и состояние приготовления. Избегайте бесшумного перемещения между этими тремя базами.

Рассмотрим жареные соцветия с сухой поверхностью и соцветия, приготовленные на пару, которые все еще содержат немного воды. Одинаковый приготовленный вес полезен для порционной подачи, но они могут начинаться с разного веса ингредиентов. Это наблюдение касается воды и урожайности; Кухонные весы не могут сказать вам, сколько витаминов выдержало приготовление.

Суп снова стал другим. Брокколи, смешанная с бульоном, имеет больший готовый вес, поскольку была добавлена ​​жидкость. Овощ распространялся через большее количество пищи, а не размножался. Если вам нужно подсчитать количество брокколи на тарелку, начните с количества брокколи, указанного в рецепте, и фактического количества поданных тарелок.

В XMSD я бы разделил два вопроса при сравнении соцветий для обычного меню: сколько порций можно использовать из пакета и как эти порции выглядят и едят после выбранного метода приготовления. Одна фигура не может заменить другую. НашИнформация о продукте из замороженной брокколиявляется отправной точкой для обсуждения сокращения; готовое блюдо представляет собой аппликационный тест.

При взвешивании приготовленной брокколи поставьте на весы пустую тарелку и обнулите ее, прежде чем добавлять продукты. Для следующего приготовления оставьте этап взвешивания таким же. Порция, взвешенная в тяжелой керамической миске без вычитания чаши, мало что расскажет об овоще. Для быстрого сравнения достаточно обычных кухонных весов и одной однородной емкости; Лабораторная точность мало что добавит к семейному ужину.

Соус легче учесть до того, как он покроет каждый кусок. Если по рецепту требуется указанное количество брокколи, сначала порционируйте приготовленные овощи, а затем добавляйте соус. Если все необходимо смешать, запишите количество ингредиентов перед их объединением и готовое количество порций. Соскребать кремовый налет после приготовления — ненадежный способ восстановить первоначальный вес овощей.

Держите различие видимым, подавая смешанное блюдо нескольким людям. В запеканке, разрезанной на шесть равных частей по общему весу, брокколи все равно может быть распределена неравномерно, если соцветия сосредоточены на одном конце. Распределите ингредиенты по тарелке во время сборки и проверьте несколько порций, прежде чем рассматривать расчет рецепта как точное описание каждой тарелки. При домашнем обеде это в основном не позволяет одному человеку получить почти все овощи. В фиксированном меню это помогает заявленной порции соответствовать фактически поданной еде.

Почему подсчет соцветий дает неравные порции

Пять больших корон могут весить гораздо больше, чем пять маленьких. Длина ножки также меняет соотношение между количеством штук, общим весом и внешним видом тарелки. Короткая-корона стебля может выглядеть более компактной, чем ветвящаяся часть того же веса. Ни один из этих видов не улучшает ежедневный результат питания.

При совместной трапезе стремитесь к разумному распределению, а не к одинаковому количеству порций. Соедините большие и меньшие соцветия в порциях. Для комплексного меню, требующего более строгой консистенции, взвесьте несколько готовых порций, устанавливая способ подачи, а затем посмотрите, дают ли ложка или ложка достаточно схожие результаты.

Указание размера помогает при приготовлении и подаче, но не является инструкцией по подаче. Я бы сначала выбрал разрез вокруг блюда: кусочки, которые удобно лежат на вилке для обеда на тарелке, или более мелкие кусочки, которые распределяются по начинке. Попытка решить проблему неуклюже больших кусков путем их переваривания приводит к жертвованию текстурой вместо того, чтобы решить проблему разреза.

Осмотрите как самые маленькие, так и самые большие части. Ослабленные бутоны и их фрагменты могут исчезнуть в соусе, а выступающие кроны останутся видимыми. Это может быть вполне приемлемо для смешанного супа, но разочаровывать на тарелке, на которой изображены неповрежденные соцветия. Предполагаемое использование придает сравнению смысл.

Рабочий пример: планирование двенадцати готовых порций брокколи.

Предположим, на небольшой кухне запланировано двенадцать тарелок, каждая из которых содержит 100 г сушеной вареной брокколи. На этом завершенном этапе потребность составляет 1200 г. В ходе испытания с использованием выбранного метода 1000 г замороженной брокколи превратились в 900 г сушеных приготовленных кусочков. Это испытание дает готовый-весовой коэффициент 0,90.

Используя то же соотношение для планирования, 1200, разделенный на 0,90, составит примерно 1333 г замороженной брокколи. Кухня начинает с этой оценки, проверяет более крупную заготовку и отмеряет двенадцать порций, прежде чем переходить к объему производства. Другой метод нарезки, загрузки лотка или слива может изменить результат.

Решение состоит не в том, чтобы обещать всеобщую потерю десяти процентов. Это значит покупать и готовиться в соответствии с количеством, указанным на тарелке, вместо того, чтобы предполагать, что килограмм в морозильной камере всегда дает килограмм при обслуживании. Эти гипотетические значения демонстрируют расчет; это не результаты тестов XMSD и не рекомендации по питанию.

Метод подачи также заслуживает краткой проверки. Если первые чаши получают самые большие короны, а последние — фрагменты, одинаковый вес все равно может выглядеть несовместимым. Более равномерное распределение кусочков может решить проблему с презентацией без увеличения каждой порции.

Это особенно актуально дляприложения для общественного питания и общественного питания, где ингредиент должен применяться ко всему набору блюд. Дома та же идея может остаться неформальной: прежде чем покупать большую упаковку, обратите внимание, удобно ли вмещает в сумку запланированный вами обед.

Овощная смесь не является полной порцией каждого ингредиента.

Порция брокколи, моркови и цветной капусты содержит общее количество овощной смеси. Он не содержит такого общего веса каждого компонента. Это легко упустить из виду, когда на фотографии упаковки каждый овощ изображен в отдельной большой куче.

Для гипотетической порции массой 150 г из равномерно распределенной смеси, содержащей одну треть брокколи по весу, доля брокколи составит 50 г. Остальные 100 г принадлежат остальным овощам. Фактическая мерная ложка может отличаться, особенно если ингредиенты имеют разную форму и по-разному располагаются в пакете.

Это изменение обычно является вопросом меню, а не причиной отказа от овощной смеси. Смесь удобна, когда вы хотите приготовить несколько овощей за один этап приготовления. Отдельные ингредиенты позволяют лучше контролировать количество брокколи или визуальный баланс на каждой тарелке. Сравните два подхода на примере блюда, а не предполагайте, что больше названных овощей всегда означает большую порцию.

ассортимент замороженных овощных смесейиллюстрирует форматы, доступные для этого выбора. Для фиксированного рецепта попросите реальный состав и используйте информацию на упаковке, а не фотографию. Смесь на изображении полезна для определения области применения, но недостаточна для расчета процентного содержания ингредиентов.

Ежедневная привычка должна оставлять место для комфортного приема пищи

Ежедневная порция брокколи может сочетаться с другими овощами, а не заменять их. В британском руководстве «5 в день» 80 г — это порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей для взрослого человека. Это правило подсчета в рамках более широкой схемы питания, а не конкретный ежедневный рецепт-брокколи или верхний предел.

Потребности детей различаются, и метод семейного обслуживания не должен превращать подсчет взрослой порции в правило для маленького ребенка. Привычная порция ужина, аппетит и любые индивидуальные советы по питанию являются более полезными ориентирами, чем копирование самой большой тарелки за столом.

Комфорт пищеварения также заслуживает внимания. NIDDK относит брокколи к овощам, которые могут способствовать образованию газов у ​​некоторых людей. Если гораздо большая порция вызывает дискомфорт, нет необходимости заставлять себя доедать ее каждый вечер. Следите за количеством, приготовлением и другими съеденными продуктами, если вы пытаетесь выявить закономерность.

Меняйте одну вещь за раз, чтобы облегчить повседневную еду. Легче оценить меньшую привычную порцию, чем одновременное добавление большой миски брокколи, фасоли, цельного зерна и насыщенного соуса. Постоянные или неприятные симптомы требуют профессиональной консультации, а не постепенного сокращения большего количества продуктов без явной причины.

Комфорт и удовольствие — это полезная обратная связь, но ни одна из них не доказывает медицинский диагноз. Точно так же день без брокколи не является пропущенным лечением. Регулярная привычка к овощам работает лучше всего, когда она соответствует вашему питанию, а не становится обязательным занятием.

Консистенция имеет особое значение при использовании варфарина.

Брокколи является источником витамина К. Рекомендации Национального института здравоохранения США советуют людям, принимающим варфарин, регулярно потреблять витамин К, поскольку внезапные изменения могут повлиять на действие лекарства. Это повод обсудить с лечащим врачом плановое изменение диеты, а не удалять все зеленые овощи самостоятельно.

Сообщите этой команде, что вы на самом деле едите: примерную порцию, частоту и любые недавние изменения. Начинать ежедневно есть большой смузи из брокколи после редкого употребления зелени — это не то же самое, что продолжать привычную небольшую порцию ужина. Храните решения о приеме лекарств вместе с врачом; расчет порции брокколи не может определить дозу антикоагулянта.

Синяки не являются надежным способом диагностировать дефицит витаминов или решить, сколько брокколи есть. Необъяснимые синяки или кровотечения требуют медицинской консультации, особенно во время лечения антикоагулянтами. Замена этой оценки большей порцией овощей рискует упустить из виду реальную проблему.

Сделайте порцию легкой, не делая еду жесткой

Замороженные соцветия могут облегчить периодическое порционирование, поскольку вы можете выбрать количество для еды и быстро вернуть остаток в подходящее замороженное хранилище. Следуйте инструкциям по приготовлению и хранению на упаковке. Замораживание не заменяет обязательный этап приготовления, даже если кусочки выглядят яркими и привлекательными.

При регулярном использовании подумайте, легко ли открывать, запечатывать и хранить упаковку в морозильной камере. Сумка, подходящая для оживленной кухни, может оказаться неудобной для семьи, использующей небольшое количество продуктов за раз. Соответствующиеварианты упаковки замороженных{{0}продуктовречь идет о практической защите и обращении, а не об обещании, что каждая упаковка подходит для любой рутины.

Приготовление готовой еды требует отдельного набора решений по ее хранению и разогреву. Сохраняйте эти инструкции приложенными к приготовленной вами пище; Разделение брокколи на равные части само по себе не дает гарантии безопасности. По этому отдельному вопросу см.приготовление еды из брокколи и безопасное обращение с ней.

Для большинства домашних блюд весы можно вернуть в шкаф, как только вы поймете примерное количество, которое подойдет. Цель – узнаваемая, удобная помощь и приятный ужин, а не идеальное повторение. Используйте более точное измерение, когда задача действительно этого требует, например, расчет рецепта или согласованный план питания.

Ссылки

• FDA: размер порции на этикетке с указанием пищевой ценности
• Национальная служба здравоохранения: размеры порций на 5 дней в день
• Управление пищевых добавок NIH: витамин К
• NIDDK: Еда, диета и питание при газах в пищеварительном тракте
• Агентство по пищевым стандартам: Как безопасно охлаждать, замораживать и размораживать продукты питания